Mi az a kettlebell? | A kettlebell edzés | Erő… | A kettlebelles alak | Pavel | RKC | Vas

	Mi az a kettlebell? A Kettlebell vagy más néven Girya egy tradicionális orosz vas súlyzó, ami leginkább egy olyan ágyúgolyóra hasonlít, amelynek füle is van. Az első Kettlebell eszközök a takarmány mérésére szolgáltak. Parasztok és mezőgazdaságimunkások használták, és erejük vitán felül megnövekedett.

Idővel a tapasztalatok alapján egyre rendszerezettebb lett a használat módja. Később a Kettlebelleket párjával kezdték el használni, közéjük rudat illesztettek, a fogantyút eltávolították, és máris megérkeztünk a manapság használt súlyzók őséhez. Tették mindezt azért, hogy versenyeket rendezhessenek. A nevet is megváltoztatták, hiszen míg az angol nyelvben a Kettlebell a súly harangnyelv alakjára utal, addig az így nyert páros súlyzókat, mivel már nem lehetett volna harangnyelvként használni, néma harangnak, tehát dumbbell-nek nevezték, és nevezik mai is angol nyelvterületen.

Oroszországban már 1913-ban elkezdtek a Kettlebell kiváló erőnlét fejlesztő hatásaival foglalkozni, de közel száz évvel ezelőtt már Amerikába is eljutott ez az eszköz, a legendás Arthur Saxon tette népszerűvé. Később az orosz majd szovjet súlyemelők, birkózók, judo vagy sambo versenyzők több generációja használta a Kettlebellt.
Külön versenyei is vannak, az elsőt 1947-ben rendezték.

Sig Klein 57 évesen

Az 1986-os Szovjet Súlyemelő Évkönyv megfogalmazása szerint „Nehéz lenne még egy olyan sportot találni, ami olyan mélyen gyökerezik népünk történelmében, mint a kettlebell-sport”. A kettlebell annyira népszerű volt a cári Oroszországban, hogy minden erőművészt vagy súlyemelőt girjeviknek neveztek, azaz „kettlebellesnek”. „Nincs még egy olyan sportág, amely olyan jól fejlesztené az izomerőt és a testet, mint a kettlebell-sport” írta Ludvig Csaplinszkij a Hercules c. orosz folyóirat egy 1913-as számában. A szovjet időkben olyan súlyemelő-legendák kezdték olimpiai karrierjüket a kettlebellel, mint Vlaszov, Zsabotyinszkij és Alekszejev. Jurij Vlaszov, aki legyőzte a nagy Paul Andersont, egyszer félbeszakította egy nyugati újságírónak adott interjúját, hogy egy dupla kettlebell nyomást csináljon. „Csodálatos gyakorlat” fűzte hozzá a világbajnok súlyemelő. „Nehezen találnánk még egy olyan gyakorlatot, amely jobban fejlesztené az erőt és a hajlékonyságot egyszerre”. Az orosz különleges egységek sokban köszönhetik acélos erejüket, halálos gyorsaságukat és kimeríthetetlen állóképességüket a kettlebell edzésnek. „Katona, légy erős!” a szovjet fegyveres erők erőnléti edzésének kézikönyve hangsúlyozza, hogy a kettlebell edzés „az erőfejlesztés egyik leghatékonyabb eszköze”, amely „az emberi erő-potenciál kiaknázásában új korszakot képvisel”. Nagyszerűsége éppen egyszerűségében rejlik, aki valaha próbálta már tudja, hogy az egyik legjobb eszköz és módszer az állóképesség és az erő növelésére. Fontos azonban megérteni, hogy a Kettlebell nem más mint egy eszköz, amely mögött egy korszerű és tudományosan felépített rendszer áll, az RKC. Az RKC filozófiája szerint a Kettlebell edzés a következőkhöz segíti használóját: egészség, kiváló fizikai képességek, jó kinézet. Sajnos manapság a sorrend felborult, és az elsődleges az izmos testalkat lett. Ez a Kettlebell edzés természetes hozadéka és nem elsőrendű célja.

Az extrém kettlebell edzés valószínűleg kizárólag az orosz különlegesek sajátja maradt volna, ha a volt Specnaz (különleges katonai egység) kiképző Pavel nem emigrált volna az USA-ba. Az amerikai katonai és rendfenntartási elit azonnal felismerte az orosz kettlebell nagyszerűségét: primitíven egyszerű és halálosan hatékony, akár egy AK-47. Nem ritka látvány, hogy Pavel kettlebell instruktorai tengerészgyalogos, FBI vagy titkosszolgálati egyenruhákban tűnnek fel. Amint a kettlebell sláger lett azok körében, akiknek az élete az erőnlétükön múlik, terjedni kezdett minden keménységet, szívósságot igénylő területen, harcművészek, sportolók, de átlagos „nagyfiúk” körében is. Az orosz kettlebell invázió feltartóztathatatlan!

Magyarországon is napról napra többen edzenek a „golyókkal”. Fegyveres testületek, mint például a 34. Bercsényi Különleges Hadműveleti Zászlóalj kommandósai. Sportolók, mint például az olimpiára készülő Baczkó Bernadett és Hadfi Dániel, akinek edzője RKC Toncs Péter. Kyokushinkai harcosok, mint a világbajnok Szövetes Vera. A Kick box válogatott, RKC Zrinyi Miklós felügyelete alatt. Ketrecharcosok, Brazil Jiu-Jitsu versenyzők, bokszolók, speciális rendőri egységek tagjai, és természetesen átlagemberek, akik pár hónap alatt egy élsportoló erejét és erő-állóképességét szerzik meg.

Az RKC-t Lakatos Péter IKMF Krav-Maga (Izraeli taktikai és közelharc rendszer) instruktor hozta be Magyarországra. Itthon 2008. május 9-11-én tartották meg az első instruktori képzést, így sok magyar városban is elérhető már a rendszer. Az instuktoroknak 2 évente újra kell vizsgázniuk, tanúsítva, hogy még mindig az elérhető legmagasabb szinten képviselik Pavelt és az RKC-t. A Kettlebell, Girya és Russian Kettlebell Challenge nevek Magyarszágon védjegynek minősülnek, ezek használata a jogtulajdonosok írásbeli engedélye nélkül nem lehetséges.

A kettlebell edzés extrém fitnesst eredményez minden vonalon.

Voropajev (1983) kísérleti személyek két csoportjánál végzett megfigyeléseket több éven át, és mindkét csoportot a fegyveres erőknél általában alkalmazott fizikai tesztsorozattal mérte fel: húzódzkodás, helyből távolugrás, 100m sprint és 1km futás. A kontrollcsoport egy tipikus egyetemi testnevelési programot követett, amely ezen gyakorlatokra összpontosított. A kísérleti csoport csak kettlebellel edzett. Az eredmény: a kettlebelles csoport minden egyes tesztfeladatban jobban teljesített, annak ellenére, hogy egyáltalán nem is gyakorolta egyiket sem! A leningrádi Lesgaft Testnevelési Intézet kutatói (Vinogradov és Lukjanov, 1986) kimutatták, hogy a kettlebell versenyeken, ill. a legkülönbözőbb, teljesen más irányultságú teszteken elért eredmények igen magas korrelációt mutatnak fel, mind erő (a három erőemelő gyakorlat és a fogáserősség alapján mérve), mind erő-állóképesség (húzódzkodás és tolódzkodás), mind általános állóképesség (1000m futás), mind pedig speciális tesztekkel mért munkakapacitás és egyensúly terén! Sevcova (1993) felfedezte, hogy a kettlebell edzés csökkenti a nyugalmi pulzust és a vérnyomást.

Gomonov (1998) arra a következtetésre jutott, hogy „a kettlebell edzés képes igen gyorsan növelni az erőt, javítani az állóképességet, biztosítani minden izomcsoport kiegyensúlyozott fejlődését, korrigálni bizonyos alkati hátrányokat, és hozzájárul az egészségi állapot megtartásához/javításához”. A legtöbb, teljes körű fittséget ígérő módszer a valóságban csupán kompromisszumokat nyújt. Ne légy megalkuvó, válaszd az orosz kettlebellt!

Erő… A teljesítmény érmének két oldala van. Az izmok minél keményebb megfeszítésében rejlik az erő, de ez önmagában még lassú erő. A másik oldal az izmok ellazításának képessége, ebből származik a gyorsaság és a rugalmasság. Szó sincs arról, hogy a kettő kizárná egymást, sőt! A mobilitás és stabilitás egyensúlyának felborulása nemcsak a teljesítménynek szab gátat, de sérülékenységet is eredményez - a mobilitás irányába történő eltolódás az ízületeket veszélyezteti, az ellenkezője pedig az izomzatot. A kettlebell gyakorlatok természetüknél fogva gondoskodnak  arról,  hogy az erő és erő-állóképesség fejlesztése a kettő megfelelő arányára épüljön fel, így optimális hátteret biztosítanak a teljesítmény-fokozáshoz. A kettlebellt a füles kiképzés egyedülálló módon ballisztikára is alkalmassá teszi, ami (a szó mindkét értelmében) kegyetlenül fejleszti az explozív, robbanékony erőt és az erő-állóképességet, a fogáserősségről már nem is beszélve.  A ballisztikus kettlebell gyakorlatok mozgásciklusában ugyanis a teljes megfeszítés és a teljes ellazítás szakaszai váltakoznak gyors egymásutánban. Ez arra tanít, hogy képes legyél szemvillanás alatt hatalmas erőket generálni, és közvetlenül utána ugyanolyan gyorsan teljesen ellazulni. Az RKC Hard-Style szakítás során a golyó által kifejtett dinamikus erő bizonyos pontokon  a súlya 5-szörösének statikusan megfelelőt is meghaladja! Tehát, egy 24 kg-os súly bizonyos pontokon 120-130 kg-nak felel meg… Igen, jól gondolod, a 24-es már haladó súly. Nem véletlen, hogy egyre több katonai szervezet veszi át az ameikai tikosszolgálatnál (USSS) remekül kitalált és bevált módszerét a katonák/ügynökök erő-állóképességének tesztelésére.  Egy 24 kg-os kettlebellel kell 10 percen keresztül a lehető legnagyobb mennyiségű szakítást (snach) végezni. A jó teljesítmény 200 feletti ismétlésszámnál kezdődik…

Varga Tamás RKC Instruktor

A kettlebelles alak

Az orosz kettlebell nem Barbi és Ken játékszere, nem való azoknak, akik különálló izmok kollekciójára törekszenek. A kettlebell olyan, az antik szobrokhoz hasonló izomzatot farag, amiről messziről látszik a használhatóság: széles vállak párnás mellkas nélkül, kötegekben kidomborodó hátizmok, acélos felkar, inas-eres alkar, karcsú derék, kockás has és erős combok, amelyek azonban nem súrlódnak össze, mint általában azoké, akik sokat guggolnak. A kettlebell letakarítja rólad a felesleges zsírt a diéta vagy az aerobic megaláztatásai nélkül is, nem ritka a heti 1% testzsír csökkenés. Ha túlsúlyos vagy, le fogsz fogyni. Ha sovány vagy, meg fogsz izmosodni. Voropajev (1997), miután felmérést végzett a legjobb orosz girjevikek körében, megállapította, hogy azok 21,2%-ánál testsúlynövekedés volt megfigyelhető az edzések megkezdése után, és 21,2%-uknál (nem elírás, valóban ugyanaz az érték), főleg a nehézsúlyúaknál, testsúlycsökkenés. Az orosz kettlebell kiváló eszköz a testkompozíció optimalizálására, függetlenül attól, melyik véglet felől indulunk el.

Pavel

Pavel Tsatsouline, sportszakember, a szovjet speciális erők volt testedző oktatója, akit a Kettlebell mai királyának" is emlegetnek, az orosz Kettlebell forradalmának nyugaton való elterjesztésében játszott szerepe miatt. 1988-ban Pavel bemutatta a régi orosz erősítő és állóképességi eszközt a mit sem sejtő amerikai közönségnek a Vodka, uborkalé, Kettlebell-emelés, és más orosz mulatságok című felforgató cikkében. A cikk a MILO-ban, az olyan kemény emberek magazinjában jelent meg, akik vasat hajlítanak, és sziklákat emelgetnek. Amikor Pavel betört orrú, karfiolfülű, sebhelyes arcú, de legalábbis pokol angyalai tetoválást viselő alakoktól kezdett leveleket kapni, a kiadója felfigyelt erre.   2001-ben a Dragon Door kiadta Pavel átütő bestsellerét, Az orosz Kettlebell- erőpróbát (Russian Kettlebell Challenge) és elkészítette az első Amerikában készült, orosz stílusú öntöttvas kettlebellt. Röviddel ezután megtartották az első RKC instruktori tanfolyamot Amerika földjén. Végül Pavelt a Rolling Stone magazin életében először megszavazta „az év legizgalmasabb edzőjének”.

A Kettlebell durva híre miatt Pavel első tanítványai úgy néztek ki, mintha a szövetségi tanúvédelmi programból jöttek volna. Manapság ezek a keményen élő emberek osztják meg fanyalogva az orosz Kettlebellt a hollywoodi filmsztárokkal és más, nem igazán kettlebelles emberekkel.

Az okos emberek, akiknek tele lett a hócipője a kényeskedő locsogással, ami fitnesztanácsok címen futott, keményre váltottak. 2004-ben Dr. Randall Strossen, az erő világában az egyik legnagyobb tiszteletnek örvendő név kijelentette: „Pavel Tsatsouline mindig is a Kettlebell mai királya lesz, mivel ő terjesztette el olyan mértékben, hogy szinte államot alapíthatnál a híveiből.”

Pavel számos más bestseller szerzője is, amelyek segítettek megváltoztatni az amerikai testedzés arculatát, beleértve a nagyhatású klasszikusokat, mint az „Erőt a népnek!” (Power To The People), „A testépítésen túl” (Beyond Bodybuilding) és „A meztelen harcos” (Naked Warriar).

RUSSIAN KETTLEBELL CHALLENGE / HARD STYLE

Az RKC a Russian Kettlebell Challenge rövidítése. Az RKC rendszer kifejlesztője és vezető Instruktora Pavel Tsatsouline. Az 1970-es években néhány speciális egység a karate stílus mellett tette le a voksát. A Hard Style rendszere ekkor született, és került bevezetésre később minden egységnél. A Hard Style elindulásakor a Kettlebell edzés nem volt új a Szovjetunióban, de a korábbi cári Oroszországban sem. Nem kellett sokat várni arra, hogy versenyeket rendezzenek. Alapvetően pár alapgyakorlatot választottak ki erre. És mivel a versenyek alapvetően 4 technika köré csoportosulnak, és a cél a szabott idő alatt a lehető legtöbb ismétlés kivitelezése. Ebből is látszik, hogy ez sport, ahol a lehető legtakarékosabb kivitelezés a cél. És követői sajnos specialisták lettek... Roppant erős specialisták, de specialisták. És akkor jött a Hard Style. Ez a módszertan arra jött létre, hogy más rendszereket támogasson. Legyen használója átlagember, elit sportoló vagy különleges egységnél szolgáló katona, egy biztos, hogy a Hard Style rendszere a lehető legjobb alapot nyújtja a használójának. Miért? Mert arra találták ki, hogy támogató rendszer legyen. Nem tolakodik be erővel a felkészítésbe, meghúzódik, hogy kiegészítsen. Miközben tudja, hogy egyedül is el tudná látni a felkészítést, amire előbb-utóbb mindenki rá is jön.

A közel 500 gyakorlat elegendő muníciót ad arra, hogy a felkészítést végző edző bármely sportág esetén a lehető legjobb támogató gyakorlatot vesse be. És akkor még nem beszéltünk az RKC módszertan rehabilitációs vagy prehabilitációs aspektusairól.

Pavel - aki korábban a Spetznaz erőnléti edzője volt - a Hard Style rendszerét fejlesztette tovább, és hozta létre a Russian Kettlebell Challenge rendszerét. És fejleszti tovább ma is vezető RKC oktatók segítségével.

Vas

Vicces, hogyan reagálnak az emberek arra, amikor meghallják a Kettlebellek árát. A szemük és a szájuk szavak nélkül is ezt sugallja: Most viccelsz, igaz?

Mi okozza ezt? Nem tudják, nincsenek tisztában azzal, hogy mire képes a Kettlebell, amikor erőnlétről és erőfejlesztésről vagy zsírégetésről van szó. Persze, csak egy vasgolyó fogantyúval, igaz? Hol vannak a csillogó kütyük, kábelek, lcd kijelzők, amik ugye egy igazi fitness eszközt jellemeznek?

Íme a titok: nincs szükséged ezekre az igazán drága és komplikált dolgokra. Azok, akik megdöbbenve hallják a kettlebell árát, gond nélkül fizetik ki ennek akár a tízszeresét is valami olyan eszközre, amit egy mozdulattal lehet az ágy alá tenni, amely bonyolultságával ígéri a sikert, esetleg drága táplálékkiegészitőkre vagy fogyasztószerekre költenek vagyonokat. Ne feledkezzünk meg a tévés hirdetésekben bemutatott fitness eszközökről sem, amelyek annyira drágák, hogy az árukat egyben sosem mutatják be, csak a havi törlesztőrészleteket...

A Kettlebell egyszerre képes aerob és anaerob hatást kifejteni az edzés során, még akkor is, ha valóban csak pár perced van arra, hogy formába hozd magad, miközben úgy érzed majd magad, mintha Mike Tysonnal kesztyűztél volna pár menetet. Az egész testet dolgoztatja meg, és nem egy izmot vagy izomcsoportot, és amit a legtöbb erőnléti edző megerősíthet, a szabadsúlyok hatása magasan meghaladja a gépek, szalagok, kábelek, keretek hatásosságát.

Eltérően az egykezes vagy kétkezes súlyzóktól, a Kettlebell esetén a fogás nem a tengelyen történik, vagyis a Kettlebell használatakor a fogás messze esik a súlyzó középpontjától. Ez egyben azt is jelenti, hogy a gyakorlat közben folyamatos koordinációt és nagy erőkifejtést igényel már pusztán a helyes tartás is, ami csak más izomcsoportok bevonásával érhető el.

Bárki profitálhat a Kettlebell edzés előnyeiből, legyen élsportoló vagy csak az egészségéért edző amatőr. Elsődlegesen a Kettlebell alkalmas arra, hogy a test törzsét erősítse, miközben extrém módon segít a zsír égetésében. Az edzés során az egész test koordinált együttműködésére is szükség van a kettlebell használatához, így fejlődik a láb, a kar is egyszerre. És mindezeken felül rendkívüli módon hatással van a kardióvaszkuláris rendszerre.

Edzhetünk vele otthon a saját időnket beosztva, de gyakorolhatunk csoportban is, ami mindig jobb eredményre ösztönöz, vagy privát edzés keretén belül, professzionális felügyelet alatt. Bármely más edzésmódszernél hamarabb biztosít sikert, legyen szó lazaságról, erőről, erőnlétről, robbanékonyságról vagy csak általános fizikai karbantartásról. Az élsportolók a saját sportág követelményeinek megfelelően a szükséges izomcsoportokat vagy mozgásformákat fejleszthetik vele, magas szinten.

Pavel edzésmódszereivel és egy logikus diétával az erőd megnövekszik és erőteljesen csökken a testzsírszázalék. Az sem mellékes, hogy a kettlebell nem sok helyet foglal, igaz nem tudsz rajta ruhát szárítani, mint a régen nem használt futógépen vagy komplex edzőgépen. Ha tehát úgy gondolod, hogy a kettlebell drága eszköz, gondold újra.

Itt az ideje, hogy úgy eddz, mint egy férfi!  (Különösen, ha nő vagy...)

Köszönet a segítségért: kettlebell.hu, kettlebelldebrecen.hu

Mi az a kettlebell? | A kettlebell edzés | Erő… | A kettlebelles alak | Pavel | RKC | Vas